评《零压人生》(零压人生的书评)

信息来源:豆瓣 作者:梓沐 时间:08月10日
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一本摆脱压力的自救指南成年人的世界没有“容易”二字最近看新闻,感触颇多:贵州毕节一个高速收费站内,一位年仅19岁的女收费员,一边擦拭泪水,一边微笑服务过往司机。当这段视频被上传到网上之后,引起了不少网友关注和讨论:在称赞收费员“敬业脸”的同时,大家也纷纷表示,看到她仿佛看到了当年那个青涩又笨拙的自己。挨了骂内心却藏不住委屈和难过,只能一边偷偷地抹着眼泪,一边咬着牙坚持工作。的确,成年人的世界不相信眼泪,我们唯一能做的就是,顶着压力,负重前行。一对在城市打工的小夫妻,刚刚做完水泥工的两个人,灰头土脸,站在女人旁边的男人看到疲惫的妻子,瞬间红了眼眶,赶忙转过头,硬生生的将眼泪憋了回去。并不是所有的爱情都是西餐烛火,还有些夫妻凭借一腔孤勇,相依为命。他们彼此相拥着取暖,是情侣更是战友,一起对抗生活的艰辛。也许从某种意义上来说,这才是关于爱情“最美”的样子吧。小伙骑摩托车上高速,被交警拦截,一番交谈之后,他竟忍不住趴在交警肩头放声大哭。原来他家里工厂倒闭,老婆不告而别,不仅没了收入,还有两个年幼的孩子需要照顾,家里人也不断指责他。陌生交警大哥简单的几句“没事,没事”,让他多日压抑的心情瞬间崩溃。小时候,总想着长大了,生活就容易了。真正长大后,才发现成年人的世界根本没有“容易”二字。长大意味着承担更多的责任,意味着很多时候,你必须单枪匹马面对生活。知乎上有一个经典问题:为什么许多男人下班后开车回家,到楼下了不下车还要在车里坐好久?下面的回答可谓是百家争鸣:有描述中年男人压力大的,有吐槽柴米油盐、家长里短的。简而言之,就一句话:现代人,尤其是男人,他们整天生活在“高压”之下,独自呆在车里的几分钟时间,对于他们来说,可能是一天中最“幸福”的时光。相信大多数年轻人都有这样的体会:随着年纪增长,一方面,身体开始逐渐走下坡路,隔三差五就会出现各种各样的小问题,以前深夜工作是家常便饭,现在稍微睡的晚一点,第二天一定会头昏脑涨,不在状态;另一方面,精神状态也愈发不济,经常会时不时的走神,很难专注于做一件事情,刚才还在头脑里出现过的事情,转眼就忘记了。即使内心有一万种科学常识可以解释这种现象,但我们依然无法有效地应对这种身体上的“本能反应”,它致使我们每天都生活在焦虑和无奈中;不仅如此,工作一天下来,总会感到精疲力尽,有时明明有大把时间,却什么都不想做,对什么事都提不起兴趣,就想静静瘫着,让时间给消磨掉……“亚历山大”,似乎已经成为我们这一代人的共同感受。它就像一只虫子,毒害着我们的身心、效率和幸福感。这就是我今天想跟大家聊的话题:如何才能“零压人生”。什么是精神压力?从心理学角度分析,压力是心理压力源和心理压力反应,共同构成的一种认知和行为体验过程。通俗地讲,压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时,产生的负性感受和消极信念。米修·斯托罗在她的著作《零压人生》中,对于压力的定义,做了很形象的诠释:作者认为,人类的大脑就好比鸡蛋,正常环境中,在鸡蛋坚硬的外壳下面,是流动的、清澈透明的鸡蛋清,但当鸡蛋受到外部热量的“煎熬”时,看似完整的蛋壳下,其内部早已“面目全非”。同理,当人类陷入“水深火热”中时,我们的外形、样貌可能毫发无损,看起来没有丝毫病态,但我们的大脑,正经历着结构性的变化,对于人类而言,这种“热量”,就是压力。现代社会,人们为了生计疲于奔命,长时间的工作状态,使得本应属于我们的休闲时间越来越少。尤其是职场人,长期处在白热化的竞争环境下,导致他们心理极度紧张、苦闷、失望和焦虑,这些致使他们的情绪,跌宕起伏。同样,在这个物欲横流的社会背景下,人们的欲望愈发难以得到满足。为了追求利益最大化,为了与这个现代化社会齐步,为了满足“你好我要比你更好”的虚荣心,人们“大肆开采”大脑心智,导致其认知资源,损耗殆尽!这种因为超负荷工作所产生的被压榨感、因为信息爆炸所产生的决策疲劳、因为欲望过盛所产生的思绪焦虑等等,共同构成了导致大脑结构化病变的“交叉火力”——压力。2018年,在《第一财经周刊》发布的《都市人压力调查报告》中显示,有30.24%的受调查者每天会感受到好几次压力,而有43.3%的人认为他们所承受的压力已经大到让自己吃不消。另外,中国社科院的一项调查显示,2017年中国人每天平均休闲时间仅为2.27小时,美国、德国等国家国民,每天平均休闲时间是中国人的两倍以上。此外,还有统计显示,中国抑郁症的发病率和猝死发生率呈逐年上升趋势。可见,“抗压”对于国人而言,已经到了刻不容缓的地步。压力是如何产生的?《零压人生》这本书从神经学、生物学方面,为我们揭示了现代人压力的来源。作者米修·斯托罗,剑桥大学医学博士,曾在剑桥、哈佛大学的医学院,从事神经眼科和感知神经科学的研究,并在《神经病学》、《神经科学》等重要期刊上,发表了多篇论文。此外,米修·斯托罗还是一位知名作家和演讲者,她的演讲和采访经常出现在《伦敦时报》、《卫报》、《福布斯》杂志、BBC广播电视台等影响力媒体上。书中认为,我们的大脑,就像一家“公司”,自主神经系统即是这家“公司”的“董事会”(总指挥中心);而位于大脑前端的前额皮质,则是这家公司的“董事局主席”。人类所有行为、情绪的产生,都是这位“行政总裁”(前额皮质)与“公司”各位“董事”(杏仁核、海马体等)在“董事会”上,所做出的决策的反映。自主神经系统管控着人类机体的所有功能。我们平时下意识的呼吸跟心跳,以及对压力反应的产生与处理,无时无刻不受它控制。当大脑处于最佳状态时,自主神经系产生的压力反应即是积极的、正面的,它是大脑和身体为了适应外部环境变化而做出的改变。譬如说,当我们进入炎热的房间时,我们就会流汗;当我们喝水太多时,我们就要上洗手间;当我们平躺下来时,我们的身体血压就会降低,身体中“各个部门”(器官)都会处于休息状态。我们的身体就像程式化的软件一般,遇到变化随时能够做出积极的改变,体内健康的机制会自动启动,身体会进入正常的预设状态,从而应对外界复杂多变的环境。这就是“正面的压力反应”来源。不仅如此,良好的“公司运作”——即健全的心智系统,还能够帮助我们正确处理与决策来自外部的突发状况。让我们在复杂的环境中,产生正面的感受跟积极的信念,进而更好的面对困难,提升效率,减少焦虑感,增强幸福感。举个例子:当我们在吵闹的办公室工作时,前额皮质就会联合大脑“各个部门”处理这个嘈杂的环境,它们通力合作消除外部环境中的噪音,使我们能够专注于完成任务。它会调动大脑中海马体部位的长期记忆进行大数据分析。如果某种想法、感觉跟外部声源不重要,或与你当前处理的任务无关,前额皮层就会自动释放它们在大脑中所占用的认知资源,屏蔽这些干扰因素,而将重要的,与当下任务相关的信息,聚焦于正在处理的工作之上。这就是专注力的来源。通过这种聚焦、屏蔽、再聚焦、再屏蔽等,不断推翻、打破、修复、重建旧认知,建立新认知的过程,使得我们的大脑,完成了从自我迭代到认知升级。此时,你会发现,你的思维框架,较之从前,更加贴近真实,更加高瞻远瞩。当你再次面对陌生环境与人身威胁时,你不会再下意识地选择逃避,害怕面对;你不会再产生消极信念与负面感受。而是尝试着运用正面的信念、全新的认知,去面对压力、解读压力,从而更好的做出决策。久而久之,你的抗压力能力就会越来越强,你将比大多数人,走得更远。这即是一次良性循环的过程,也是认知升级的过程。相反,当外部环境、人员、事件的威胁,与内在假想经历的影响,触发了我们的大脑,引起消极情感时,“行政总裁”(前额皮质)就会失效,大脑这家“公司”就会出现故障。此时,负面的、消极的压力反应会跳过前额皮质的监管,随即诞生于我们的大脑,侵占我们的心智。如前文所述,前额皮质会根据外部环境的变化,调动或者抑制大脑其它“部门”的功能,来调整我们对于当下事物的认知,力求积极、专注。如果前额皮质失效,它就无法将杏仁核收集并传递的信息,与海马体部位的长期记忆,进行有效的对比跟分析,暨无法形成正确的规范。因此,我们的大脑就会呈现出病态的迹象,我们对外部的反应就会缺乏理智,我们就不能有效地调节自己的情绪和行为。我们把无法压抑自己消极情绪的行为俗称为“发脾气”。如果我们不能有效的管理自己的情绪,负面的感受与消极的信念就会充斥于我们的大脑。我们会消极的带有偏见地看待这个世界、为了满足自己的情绪需求,我们会不断挖掘外部环境的消极特征,我们有选择地记住消极的经验,淡忘积极的经验。偏颇的三观会导致我们对这个世界的不信任,我们怀疑,我们觉得人际无迹可寻。因此,我们会逐渐的沦为这个世界的边缘人,我们总是会焦虑跟难过。反之,这种紧张而消极的情绪会影响我们大脑的情绪功能,于是,我们的消极信念会进一步升级,进一步蔓延。举个例子:今天早上上班,你和以往一样早早的来到公司,这时你看见BOSS从你身旁经过,你下意识地点头微笑,道了声:“老板早”。但老板根本无视你的存在,他居然没有对你报以微笑的问候,头也没回自顾自的向前走去,留下一脸蒙逼的你,独自在风中凌乱。你走到自己的办公桌前开始思考原因,你尝试着运用所有科学原理去解释刚刚发生的一切。但本来你就是一个有点自卑的人,于是,你将刚才的所闻所见都贴上了消极的标签,你的大脑中形成了坏的情形。你开始感到焦虑,你担心是不是有关于你的噩耗,只是老板还没开口。你想起那些谣言,公司正计划缩减开支,要辞退部分“中年人”。你留意到其他人都在偷偷的笑,你会想他们是不是在取笑自己。你会想:难道大家都知道我即将被解雇了?这可怎么办?我上有老下有小,还有房贷要还啊。于是,你更加焦虑。用错误的信念、消极的情绪、负面的感受去解读当下的一切,使我们深陷焦虑无法自拔。一旦这种负面感受与消极情绪长期霸占于我们的大脑,让我们总是陷入焦虑、无奈、疲劳、苦闷、失望等恶性循环之中,而我们又不设法做出改变的话,那么就会导致大脑发生结构化病变与功能之间(理性功能与感性功能)的失衡。并且,这种失衡是长期性而非短暂性的,久而久之,人们就会深受慢性压力的困扰。慢性压力在医学临床表现为,轻则情绪失调,重则导致人生方向缺失、行为异常以及抑郁。甚至,它会让大脑产生慢性炎症,干扰大脑细胞的再生性与可塑性,随着人们年龄的增长,各种老年病(如阿尔茨海默症)也会相继发生。这也就是为什么越来越多的国人会抑郁或猝死的原因。5点小技巧,帮助你对抗压力,提升幸福感《零压人生》这本书后半部分,分别从神经学、生物学、运动学、营养学等诸多学科方面为我们讲解了,如何有效地释放与缓解压力,从而提升人们的健康指数与幸福感。个人认为,每一个生活在现代都市里的,每天都被这个快节奏的社会压得喘不过气来的人,都值得去读一读这本书。因为看似这本书内容匮乏,但实际上,它却是围绕着压力这个点,为我们普及了众多学科里,不为大众所知的常识,并且大多数方法,不失为好的建议。当你知晓了它们,应用了它们,并最终将它们内化成自己习惯之后,对我们来说,就算是一个好的开始,感兴趣的朋友可以自行购买此书,阅读后半部分的方法论,这篇文章就不加赘述了。最后,和大家分享几点生活中的小技巧吧。1,写工作日志,合理安排每天的工作事项在之前的文章中提到过,时间管理的本质,不是把所有的事情都做好,而是将每天中的工作,按照重要程度依次排序,然后有选择的完成重要的事。道理很简单,因为人每天的时间跟精力是有限的,不要试图把所有事情都做好,那是不现实的,那样做只会让你感到疲惫不堪。在每天临睡觉之前,安排好第二天的工作,将它们排序。到了第二天,把最重要的工作,放在一天当中精力最好的时间段去完成,这样做,会大大提高你的办事效率。然后,就停止这一天的工作,给自己留出一定的宽裕时间,让自己能够自由支配。哪怕是休息,发呆,小憩,也不要陷入盲目的忙碌中。有句调侃说的好,懒人提高生产力。虽然没什么科学依据,但从某方面讲,这句话又不无道理。为什么?因为懒人,他们也要工作生活,也要赚钱养家,甚至是996等。但就是因为懒,所以,他们会想尽一切办法将繁琐的工作程序化,甚至是外包。这样做,让他们有更加充裕的时间,去做一些自己喜欢的,或者是更有价值的事情。在这个过程中,他们会获得心流,心流使他们快乐,从而提升幸福感。这,不失为一种行之有效地规避压力的办法。当然,不是鼓励大家投机取巧,只是想告诉大家,将繁琐的、规律性强的、重复性的工作简化完成,将时间用到有价值的事情上面,从长期来看,才是真正有意义的事。2,学会发现并记录生活中的小幸福压力源于什么?源于人们不恰当信念的解读;不恰当信念从何而来?外部一切让人感到“不爽”的事情。因此,有一个小技巧,就是每天去观察生活中有意思、有趣的事情,并记录下来。相信很多朋友都有记笔记或者写日记的习惯。我的笔记中,不仅有读书笔记跟知识点,我还会记录下每天闪现的念头和灵感 。甚至,你可以将属于你自己的“爱恨情仇”、自己的“江湖”,统统写到笔记里。它们可能永远都不会派上用场,但光是记下来和阅读本身,就能产生一种充实的幸福感。它会让我感到,每一天都没有白白浪费掉。你也可以在生活中,试着去探索和观察,用这种微小的幸福感,帮助自己“回血”。3,充足的高质量睡眠睡眠过程中的深度睡眠,能够有效促进腺苷到ATP的水合反应,为我们的机体储存能量、清除代谢垃圾。请保证每天6小时以上不受干扰的睡眠,这极其重要。4,多散步散步是最轻松有效的锻炼。不但能够促进血清素的合成,也能有效扩充大脑容量。波士顿大学的一项研究表明,每天步行1小时(约5000步),相当于大脑延缓衰老1.1年。5,适当的运动每周 150 分钟一定强度的运动,能够有效提高心肺功能,从而提高每一天精力的上限。这才是精力管理的关键 —— 上限太低,再怎么管理,也是无效的。希望这篇文章,能够给你带来一场好觉。没有什么比身体更重要,请好好善待它。
零压人生
作者:[英]米修•斯托罗尼
书籍:零压人生